무릎 연골은 쓰면 쓸수록 닳는 부분이기 때문에 관리가 정말 중요한 부위입니다. 나이가 들어감에 따라 혹은 육체적인 노동이나 운동 등으로 관절질환이 발생해 무릎관절을 사용하는 데 있어 어려움이 따르게 되는데, 조금이라도 노화를 늦추고 연골의 재생에 도움이 되는 음식과 영양제에 대해서 알아보겠습니다.
연골에 좋은 식품 5가지
1. 지방이 많은 생선
고등어, 정어리, 연어 등의 지방이 풍부하게 함유되어 있는 생선의 경우 관절 통증과 뻣뻣함을 줄이는데 도움을 줍니다.
한 연구에 의하여 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹게 하고 한 달에 한번 미만의 생선을 먹은 사람을 비교한 결과 주 2회 이상 생선을 먹은 사람이 류머티즘관절염에 걸릴 확률이 현저하게 낮아졌다고 합니다.
지방이 많은 생선은 자주 섭취하게 되면 관절통과 염증을 줄이는데 도움을 받을 수 있고 연골을 보호하는 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 잎이 많은 녹색채소
시금치, 케일, 보로콜리 등의 채소에는 비타민, 미네랄 및 황산화제가 풍부하게 함유되어 있어 연골이 약해지는 속도를 늦춰줄 수 있고, 연골의 기초를 형성하는 단백질인 콜라겐 합성에 중요한 영양소를 공급하는 역할을 합니다.
녹색 채소는 알칼리성 식품으로 신체의 PH 수준의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 산도는 염증과 연골 퇴화 같은 위험을 초래하니 녹색 채소를 섭취하면 균형 잡힌 PH를 유지하여 관절 건강 및 연골 유지에 도움이 될 수 있습니다.
3. 견과류
호두, 아몬드, 씨앗과 같은 견과류에는 마그네슘이 충분한 식품입니다. 우리 몸은 히알루론산을 음식으로 얻으려면 마그네슘이 필요합니다. 호박씨 같은 경우에는 히알루론산의 생산량을 높여주는 효능이 있다고 알려져 있습니다.
생각보다 견과류에는 지방이 많기 때문에 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다.
4. 생강
생강에는 강력한 함염증 및 진통 특성을 가진 화합물이 함유되어 있습니다. 생상을 섭취하게 되면 무릎 통증과 붓기를 완화하는데 도움을 받을 수 있습니다.
만성 면역 쳬계 조절 장애는 만성 염증 및 연골 손상을 유발할 수 있는대요. 생강에는 면역 조절 효과가 있어 면역 쳬계를 조절하는 역할을 하며, 균형 잡힌 면역 쳬계를 유지하고 연골 퇴화의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
5. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 황상화제는 신체의 세포를 보호하는데 도움을 주는대요. 이는 염증 및 산화 스트레스에 도움을 주며, 이로 인해 연골 퇴화를 예방하는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 녹차에는 EGCG를 포함한 폴리페놀이 함유되어 있어 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 염증을 줄임으로써 증상을 완화하고 관절염과 같은 연골 질환을 늦추는데 도움이 될 수 있습니다.
영양체 추천
1. 오메가-3 지방산
항염 작용을 통해 관절 염증을 줄이고 무릎 통증을 완화하는데 도움을 주며 퇴행성 관절염뿐만 아니라 류머티즘 관절염에도 좋은 효과가 있습니다.
2. 콜라겐
콜라겐은 연골의 틀을 형성하는 단백질입니다. 연골의 강도와 탄성을 유지하는데 도움을 주며, 연골 조직의 재생과 세포의 활성화를 촉진시켜 회복을 돕는 역할을 합니다.
3. 비타민K
뼈형성과 연골 건강에 필요한 단백질 합성에 필요한 영양소입니다. 신체의 칼슘 대사 조절 작용을 도와 칼슘이 필요한 곳으로 칼슘을 보내는 역할을 합니다. 또한 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하여 무릎 연골의 탄력성을 좋게 하는데 도움이 될 수 있습니다.
4. 마그네슘
마그네슘은 칼슘 및 비타민D와 함께 작용하여 뼈를 건강하게 합니다. 또한 근육과 신경기능에 도움을 주며 무릎 관절이 움직이는데 필요한 근육의 긴장과 이완을 원한 하게 조절하는 기능을 하고 염증을 줄여주어 관절 건강을 유지하는데 도움을 주는 영양소입니다.
5. 글루코사민, 콘드로이친
연골 조직의 주요 성분 중 하나로 연골 세포의 활성화를 촉진하고 염증을 억제하며, 연골 조직의 재생을 돕는 역할을 합니다. 무릎 관절의 뻣뻣함을 완화시켜 줄 수 있고 무릎 연골 형성과 유지하는데 도움이 됩니다.
6. 초록잎홍합
초록잎홍합은 연골의 탄력 및 충격 흡수에 도움이 되어 무릎 통증을 완화하는 역할을 합니다.
관절에 윤활제 역할을 하는 활액 생성을 향상하는데 도움이 되고 관절을 부드럽게 개선해서 연골의 마찰을 줄이고 움직임을 좋게 하여 관절건강을 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다.
마치며...
무릎에 좋은 음식과 영양제에 대해서 알아보았는대요. 연골은 소모성 부위이기 때문에 망가지지 않게 관리를 잘해야 합니다. 개별 영양소에만 초점을 맞추기보다 균형 잡힌 식단과 관리가 건강에 필수적임을 잊지 말고 꾸준히 건강관리를 해 나가기를 권장합니다.
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