건강을 위해 또는 자기만족을 위해서 몸만들기를 열심히 하는 분들이 계실 텐데요. 운동을 하면서 자연스럽게 영양제의 관심이 높아지게 됩니다. 힘들게 운동한 만큼 우리 몸에 충분한 영양 공급은 필수죠. 운동인들을 위해 필요한 영양제에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
운동 수행능력을 도와줄 수 있는 영양제 4가지
1. 단백질 보충제
단백질은 근육 회복 및 성장에 필수적인 영양소로 운동을 하는 사람에게 몸을 만들기 위해 단백질 섭취가 필요합니다.
단백질 섭취가 부족하게 되면 우리 몸에서 근육의 단백질을 끌어다가 사용하게 되고 끌어다 쓴 자리에 지방이 쌓일 수가 있어 평소에 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질은 자기 체중의 1kg당 0.8~1g 정도를 권장하고 평균적으로 남성은 하루에 56g, 여성의 경우 46g의 단백질 섭취를 권장하지만 개인마다 체격과 칼로리 소비량이 다르기 때문에 섭취량에 차이가 있을 수 있습니다.
하지만 단백질을 과다 섭취하게 되면 신장에 무리를 줄 수 있고 동물성 단백질의 경우 통풍이 있는 환자 같은 경우 통풍을 더욱 진행시킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
부작용으로 복부 팽창, 설사와 같은 소화 장애가 발생할 수 있고 단백질 섭취를 많이 할 경우 신장에 부담을 줘서 신장에 손상을 일으킬 수 있습니다. 또한 일부 유제품, 계란 알레르기에 과민반응을 보이는 경우도 보이게 됩니다.
2. 아르기닌
아르기닌은 산화질소 생성을 증가시켜 혈류를 개선하여 운동 중 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급합니다.
또한 혈류 증가로 인해 근육을 펌핑하는 효과가 있으며 지구력을 향상하고 근육의 회복을 돕는 역할을 합니다.
아르기닌은 성장 호르몬과도 관련이 있고 혈관을 확장시켜 운동 능력을 향상하고 근력을 증가하는데 도움을 주며, 운동으로 인한 피로를 줄여주고 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있는 능력을 향상해 주는 작용을 합니다.
혈압을 낮추는 작용을 하며, 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 혈액 순환을 도와주기 때문에 남성에게 좋다고 합니다.
대부분 안전하다고 알려져 있지만 위장문제나 알레르기 반응, 저혈압등의 부작용이 일부 나타날 수 있습니다.
3. 오메가-3 지방산
오메가 3는 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 되고 수많은 건강상의 이점이 많은 영양소입니다.
항염증 작용의 특성을 가지고 있는 오메가 3는 관절을 건강하게 유지시켜 주며, 심혈관 건강을 촉진시킵니다.
운동을 하는 사람들의 경우 무리한 관절을 사용으로 인해 염증과 스트레스가 증가해 있는 경우가 많은데 오메가 3는 이런 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
오메가 3는 운동 후 근육이 회복되고 성장하는 과정인 근육 단백질 합성을 강화하는 역할을 합니다. 근육 회복을 돕고 근비대 성장에 중요한 역할을 합니다. 또한 체지방을 줄여주는 역할을 수행하여 근육량을 유지할 수 있게 합니다.
오메가 3는 필수 지방으로 우리 몸에서 생성할 수 없기 때문에 식단이나 보충제를 통해서 섭취해야 합니다. 지방이 많은 생선이나 보충제로 섭취하는 것이 좋을 것입니다.
4. 크레아틴
크레아틴은 고기와 생선에서 소량 발견되는 자연 발생 화합물로 근력과 파워를 향상하는 것으로 알려져 있습니다.
운동 시 더 큰 힘을 생성하는데 도움을 주게 되어 근육량증가등 전반적인 근력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 강도 높은 운동으로 인해 근육 손상이 일어나는데 크레아틴은 염증과 산화 스트레스를 줄임으로써 근육 회복을 돕고 글리코겐의 회복을 향상해 빠른 회복을 통해 근육통을 줄여줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면 크레아틴은 인지 기능과 신경퇴행성 질환에 도움을 줄 수 있고, 뇌 건강을 강화해 기억력을 개선할 수 있다고 알려져 있습니다.
일부 사람에게는 위장장애, 근육 경련, 체중 증가 등이 나타날 수 있고 신장이나 간 질환이 있는 사람은 주의해야 합니다.
마치며...
영양제는 운동을 하기 위해 필요 영양소를 제공할 수 있지만 균형 잡힌 식단을 대체해서는 안 되겠습니다.
각자의 적절한 영양과 운동 목표를 결합하여 자신에게 최적의 운동 수행 능력을 발휘하여 원하는 목표를 이루어 나가는 것이 좋을 것입니다.
보충제와 영양제에 의지하기보다 개인의 필요와 목표에 맞게 적절한 조합을 하며 원하는 결과를 만들어 나가길 바랍니다.
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